To'g'ri ovqatlanish - ko'p yillar davomida sog'lik, go'zallik va uyg'unlik garovidir. Agar ko'p dietalar vazn yo'qotayotgan odamni maksimal cheklovlar va noqulayliklarni boshdan kechirishga majbur qilsa, bu holda bunday bo'lmaydi. Asosiysi, muvozanatli oziq -ovqat to'plami bilan menyuni to'g'ri tuzish. Shu bilan birga, yo'qolgan kilogrammlar qaytmaydi, chunki tana butunlay yangi parhez va parhezga tiklanadi.
To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkinmi?
Kilo yo'qotish uchun hamma uchun bir xil darajada samarali bo'lgan bitta dietani tanlash mumkin emas. Bu har bir organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishning afzalligi shundaki, qat'iy cheklovlar yo'q va ruxsat etilgan mahsulotlarning katta ro'yxatidan mustaqil ravishda menyu tuzish mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun PP tizimi har jihatdan idealdir. Natijada, yog'li do'konlar yo'qoladi, lekin energiya salohiyati va jismoniy chidamlilik oshadi. Diyetologlarning tavsiyalariga ko'ra, siz doimo shunga o'xshash dietaga rioya qilishingiz kerak, bu tananing sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
Oziqlanish rejasi tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarning to'g'ri nisbatini nazarda tutadi.Bundan tashqari, siz har qanday tarkibiy qismlarga bo'lgan ehtiyojni qondiradigan sog'lom ovqatni qo'shishingiz mumkin. Ba'zida u o'zini zararli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq sifatida yashiradi.
Muqobil almashtirish jadvalda keltirilgan:
| Istalgan taom | Tanada nima etishmayapti | To'g'ri mahsulot etkazib beruvchisi |
| Yog'li ovqatlar, shirin soda | Kaltsiy | Sut mahsulotlari, yong'oq va urug'lar, baklagiller |
| Xamir ovqatlar, unli non mahsulotlari | Azot | Fasol, yong'oq, loviya |
| Shokolad, kakao | Magniy | Hammayoqni, pishirilgan kartoshka, baklagiller, yong'oqlar |
| Shirinliklar | Sekin uglevodlar, xrom | Yormalar, mevalar |
| Tuzlangan bodring | Kaltsiy, natriy xromit | Pishloq, tvorog, dengiz o'tlari, dengiz o'tlari |
PPda vazn yo'qotish uchun siz jismoniy xarajatlarga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. 2 variant mavjud:
- tana uchun kunlik kaloriya miqdoriga muvofiq to'g'ri ovqatlaning va jismoniy faollikni oshiring;
- odatdagi kaloriya miqdorini kamaytiring.
Siz nafratlangan kilogrammdan tezroq qutulishga harakat qilib, parhezni kam qila olmaysiz. Optimal kunlik kaloriya tarkibi 1100-1200 kkal.
Eng sezilarli natijalar ortiqcha vaznli, ilgari to'g'ri ovqatlanish asoslarini e'tiborsiz qoldirgan odamlarda kuzatilgan.PP bo'yicha barcha qoidalarga rioya qilgan holda, siz oyiga 4-6 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.
PP asoslari
Yaxshi ovqatlanish tamoyillari unchalik murakkab emas, lekin ular mukammal ishlaydi. Balans tufayli yog 'birikmalari asta -sekin yonib ketadi va jismoniy shakl normal holatga qaytadi.
Jarayonning intensivligi uchun sportni e'tiborsiz qoldirmaslik va faol hayot tarzini olib borish tavsiya etiladi.
O'zingizni vazn yo'qotish menyusini yaratishga yordam beradigan PP asoslari:
- Ular arzimas ovqatlardan butunlay voz kechishadi: yarim tayyor mahsulotlar, gazlangan ichimliklar, shirinliklar, kolbasalar, chiplar, qovurilgan va yog'li ovqatlar, spirtli ichimliklar.
- Tuz iste'mol qilishni cheklang.
- Retseptlar yog'lar, oqsillar va uglevodlarning muvozanatli to'plamidan, tolalar va vitaminlarni majburiy kiritishdan iborat.
- Ular tez -tez iste'mol qilinadi, lekin kichik qismlarda.
- Ertalab bo'sh qoringa ovqat hazm qilishni to'g'ri boshlash uchun bir stakan sovuq suv iching.Gazsiz kuniga 2 litrgacha toza suv ichish kerak.Bundan tashqari, ular yashil choy, o'tlar, mineral suv ichishadi.
- Nonushtani o'tkazib yubormang.
- Idishlarning kaloriya tarkibi har kuni hisoblanadi.
- Oziq -ovqatlarni chalg'itmasdan, sekin chaynang: bu sizni tezroq to'yish his qilishingizga imkon beradi.
- Idishlar qaynatiladi, pishiriladi, qovuriladi yoki bug'lanadi. Qovurish qabul qilinishi mumkin emas.
- Meva va yangi sabzavotlarga alohida e'tibor bering.
- Tez uglevodlarni chiqarib tashlang va ularni sekin ovqatlarga almashtiring: don, donli non, shakarsiz mevalar, rezavorlar, asal va boshqalar.
- Iste'mol qilingan hayvon oqsillarining umumiy miqdori 1 kg tana vazniga 1 gramm nisbatda hisoblanadi.
Uglevodli oziq -ovqat tushdan keyin, oqsil - kunning ikkinchi yarmida iste'mol qilinadi. Asosiy ovqatlar soni - 5 martagacha, 4 soatlik interval bilan, bir vaqtning o'zida, oxirgi - yotishdan kamida 3 soat oldin. Maksimal 2 ta gazakka ruxsat beriladi (kefir, yong'oqlar, sabzavotlar yoki yashil olma).
Oziq -ovqat mahsulotlari ro'yxati
Kilo yo'qotish uchun ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati jadvalda keltirilgan:
| Ruxsat berilgan | Taqiqlangan | Cheklangan miqdorda ruxsat berilgan |
|---|---|---|
|
|
|
Hafta uchun menyu
Ushbu texnologiya qat'iy ramkani anglatmaydi. Bu asosiy tamoyillarga asoslangan to'liq ovqatlanishni va zararli tarkibiy qismlarni yo'q qilishni o'z ichiga oladi.
Mahsulotlarning ahamiyati oziq -ovqat piramidasi bilan belgilanadi. U oltita oziq -ovqat blokidan iborat: ulardan beshtasi har kuni iste'mol qilish uchun zarur, oltinchisi minimallashtirilishi kerak.
Har kim individual ta'mga qarab taomlarni tanlaydi. Ozish menyusi odamning parametrlari va fiziologik xususiyatlariga asoslangan.
Kundalik kaloriyalarni hisoblamasdan o'z dietangizni qanday boshqarishni bilish uchun, avvaliga kundalikni yuritish tavsiya etiladi. U kun davomida iste'mol qilingan barcha ovqatlarni qayd qiladi, bu esa tahlilga yordam beradi. Boshlash uchun har kuni uchun namunali menyuga rioya qiling.
Haftaning asosiy menyusi jadvalda keltirilgan:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat | Atıştırmalıklar (tushlik, tushlik) |
|---|---|---|---|---|
| Dushanba | Suvdagi jo'xori uni |
|
|
|
| Seshanba |
|
|
|
|
| Chorshanba |
|
|
|
|
| Payshanba | Meva yoki kam yog'li smetana bilan tvorog |
|
|
|
| Juma | Meva tabiiy yogurt bilan aralashtiriladi |
|
|
|
| Shanba | Suv ustida tariq yormasi |
|
|
|
| yakshanba | Yog'siz guruch yormasi |
|
|
|
Tavsiya etilgan ichimliklar:
- Mineral suv;
- yangi siqilgan meva sharbatlari;
- limonli yashil choy;
- shakarsiz qahva;
- o'simlik infuziyalari.
Bir oy davomida parhez tuzishda ular asosiy tamoyillarga amal qilishadi. Retseptlar bir xil, tasdiqlangan ovqatlarga asoslangan.
Aniq natijaga erishish uchun siz sabr -toqatli bo'lishingiz va maqsadingizdan chetga chiqmasligingiz kerak.
Erkaklar uchun
Erkaklar metabolizm, energiya sarfi va mushak massasining ko'payishi bilan ayollardan farq qiladi.Shunday qilib, PP qoidalari biroz boshqacha bo'ladi.
Menyu tuzishda nimalarga e'tibor berish kerak:
- Ular mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Vejeteryanlar uchun dukkakli o'simliklar (loviya va yasmiqdan tashqari), kartoshka, sut mahsulotlari, qo'ziqorin va yong'oqlar go'shtga to'liq alternativ bo'lib xizmat qiladi.
- Menyuga testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi mahsulotlar kiritiladi: go'sht, asal, tuxum, polen, ozgina spirt (tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa).
- Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori - 2300-3200 kkal, bu turmush tarziga bog'liq: harakatsiz yoki faol, intensiv mashg'ulotlar bilan.
Shuningdek, kuchli jinsiy aloqa vakillariga quyidagilar kerak:
- rux:olma, xurmo, anjir, malina, jigar, limon;
- selen:qovoq urug'lari, yong'oq;
- fosfor:tuxum sarig'i, baliq, kepak.
Erkaklar E vitaminisiz qila olmaydi.
Taxminan kunlik ovqatlanish:
- Nonushta:donli bo'tqa, qaynatilgan go'sht, yalpiz va limonli choy.
- Tushlik:to'liq donli non tosti, tvorog, sharbat.
- Kechki ovqat:kartoshkasiz sabzavotli sho'rva, qaynatilgan dengiz baliqlari, bahor salatasi, qattiq bug'doy makaron.
- Kechki ovqat:oddiy yogurt, meva.
- Kechki ovqat:yangi o'tlar va bodring bilan tvorog.
Soya, pivo va eriydigan qahvadan voz kechish tavsiya etiladi - bu ayollar gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi mahsulotlar.
Qizlar va ayollar uchun
Ayollarda kunlik kaloriya miqdori 1700-2200 kkal orasida o'zgarib turadi, haddan tashqari ko'rsatkich faqat sportchilar uchun maqbuldir.Shunga qaramay, dietani juda xilma -xil va mazali qilish mumkin.
Ayol tanasiga har qanday yoshda kerak bo'lgan elementlar:
- Kaltsiy(homiladorlik paytida va 40 yildan keyin intensiv ravishda chiqariladi): tvorog, pishloqlar, sut, tofu, bodom, salat.
- Temir(hayz paytida yo'qoladi va estrogen uning so'rilishiga xalaqit beradi): jigar, quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan nok va olma, kakao, atirgul infuzioni, qovoq urug'i.
- S vitamini(asab va immunitet tizimini normallashtirish, kollagen ishlab chiqarish uchun zarur): sitrus mevalari, qulupnay, kivi, dengiz shimoli, bolgar qalampiri, kestirib.
- Foliy kislotasi(Homiladorlik paytida alohida ehtiyoj tug'iladi, chunki bu modda homiladagi patologiyalar rivojlanishini istisno qiladi): ismaloq, maydanoz, salat, har xil karam, lavlagi, tarvuz, avakado, shaftoli, yasmiq va yashil no'xat, pomidor, yong'oq.
25 yoshgacha
Qizlarga soya mahsulotlari, bug'doy urug'i va klyukva sharbatiga e'tibor qaratish tavsiya etiladi: ulargenitoüriner tizim kasalliklarining oldini olish.
Yosh ayollar uchun indikativ menyu:
- Nonushta:omlet, yangi pomidor, yangi siqilgan meva sharbati yoki tabiiy qahva.
- Tushlik:bodom va olxo'ri.
- Kechki ovqat:brokkoli pyuresi sho'rva, sabzavot va loviya bilan salat, pishirilgan kurka, yashil choy.
- Aperatif:yashil olma.
- Kechki ovqat:qaynatilgan qisqichbaqalar, avakado, o'tlar bilan tofu.
30 yoshdan keyin ayollar yoshga bog'liq o'zgarishlarga qaramay, yoshlik va go'zallikni uzoq vaqt saqlab qolish uchun ovqatlanishga alohida e'tibor berishlari kerak. Aynan shu yoshda ko'pchilik semirishni yoki charchoqdan azob chekishni boshlaydi. Ikkala holat ham tanadagi vitamin va ozuqa moddalarining etishmasligidan kelib chiqadi.
30 yildan keyin
30-35 yoshda oz-ozdan eyish tavsiya etiladi, lekin ochlikka yo'l qo'ymaslik kerak.. . . Ratsion proteinli ovqatlar, sabzavotlar va mevalarga asoslangan. Mushaklar massasini, yurak -qon tomir, endokrin, ovqat hazm qilish va boshqa tizimlarning normal ishlashini saqlab turish kerak.
PPdagi asosiy mahsulotlarga ko'proq narsa qo'shiladi:
- dengiz mahsulotlari;
- yog'li baliq (omega-3 kislotalarining manbai);
- ko'katlar;
- karam (shish bilan yordam beradi);
- bedana tuxumlari;
- qizil va to'q sariq sabzavotlar;
- mango, kivi, avakado.
40 yildan keyin
40 yildan so'ng, ko'plab surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfi ortadi, chunki immunitet zaiflashadi. Bu yoshda ular vazn yo'qotish uchun qattiq dietasiz muvozanatli dietaga rioya qilishadi.Qora choy va qahva iste'molini cheklash tavsiya etiladi (kuniga 2-3 stakan). Ko'proq banan iste'mol qilish tavsiya etiladi: ular yurak ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Olxo'ri, tuzlangan karam va dengiz o'tlari ichaklarni patogen bakteriyalardan tozalashga yordam beradi.
Homiladorlik va emizish davrida
Bolani ko'tarish va tug'ruqdan keyingi menyular unchalik farq qilmaydi. Asosiysi, ko'proq kaltsiy iste'mol qilish va tarkibida sun'iy qo'shimchalar va bo'yoqlar bo'lgan ovqatni chiqarib tashlash - aks holda onada ham, bolada ham allergik reaktsiya bo'lishi mumkin.
Oziqlanish asoslari:
- muvozanat;
- uglevodlarning kam miqdori;
- spirtli ichimliklarning to'liq yo'qligi.
Og'irlikni yo'qotish uchun emizikli onalarga o'simlik laksatiflari va dori -darmonlarni ichish, shuningdek, parhezga o'tish taqiqlanadi.
Laktatsiya davrida ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:
| Taqiqlangan | Ruxsat berilgan |
|---|---|
|
|
Bolalar va o'smirlar uchun
Bolalar uchun sog'lom ovqatlanishni tuzishda bir qator nuanslar hisobga olinadi. Birinchidan, bu yosh, chunki tana doimo o'sib bormoqda va energiyaga bo'lgan ehtiyoj o'zgarib bormoqda.
Yosh davrlari uchun optimal kunlik kaloriya miqdori:
- 3 yoshgacha - 1500-1600 kkal;
- 3-5 yil - 1900 kkal;
- 8 yoshgacha - 2400-2500 kkal;
- 8-16 yosh-2600-3000 kkal.
Bolaning tanasi doimo quyidagilarga muhtoj:
- uglevodlar - energiya manbai;
- oqsil - mushaklarni kuchaytirish uchun kerak;
- kaltsiy - suyaklar uchun yaxshi;
- miya faoliyatini rag'batlantirish uchun vitaminlar, mikro va makroelementlarning to'laqonli kompleksi.
Bolada kattalarga qaraganda tezroq metabolizm bo'lgani uchun shirinliklar xavfli emas. Xolesterin esa hujayra hosil bo'lishida ishtirok etadi. Bu shuni anglatadiki, bolalar hamma narsani va cheklanmagan miqdorda eyishi mumkin.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, PP dasturiga muvofiq dietani qayta ko'rib chiqishga arziydi:
- Ovqatlanishning aniq rejimini tuzing, yaxshisi soat bo'yicha.
- Bolani ovqat eyishga majburlamang.
- Ular sog'lom atirlar bilan bo'laklarga bo'linadi: olma, kraker, qatiq, mevalar, asal, rezavorlar.
- Tushlik uchun oqsilli taomlar beriladi. Bu qaynatilgan tovuq, bug'langan kotlet, tvorog, no'xat yoki jo'xori uni bo'lishi mumkin.
- Ratsionga barcha sut mahsulotlarini kiritishni unutmang.
- Shirinliklar dozalanadi va asosiy ovqatdan so'ng beriladi.
- Chips, fastfud va boshqa zararli mahsulotlar bundan mustasno.
- Ular suv ichishni o'rgatishadi.
Kun uchun menyu namunasi:
- Nonushta:olma pyuresi, kompot bilan pancakes.
- Aperatif:banan, bolalar pishiriqlari.
- Kechki ovqat:sabzavotli tovuq sho'rva, köfte, pomidor va bodringli salat, yangi mevalar.
- Kechki ovqat:pishloqli sendvich.
- Kechki ovqat:guruch pyuresi, sut yoki kefir.
Oila uchun
Butun oila uchun maqbul dietani tanlash ancha qiyin, chunki siz uning har bir a'zosining afzalliklari va xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi omillar hisobga olinadi:
- jismoniy faollik;
- har qanday sog'liq muammolarining mavjudligi, shu jumladan semirish;
- yosh toifasi;
- individual ta'mga bo'lgan xohish.
Erkaklar stressga ko'proq moyil bo'lishadi, shuning uchun ularga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. O'lchovli o'yin bilan yog'li go'sht va sariyog 'dietadan chiqariladi. Og'irlikni yo'qotayotgan uy xo'jaliklari zararli va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishlari kerak.Oshqozon -ichak trakti patologiyasi bo'lsa, parhez taomlar tayyorlanadi. Hamma uchun nonushta to'liq bo'lishi kerak.
Stoldan ozgina ochlik hissi bilan turish kerak, chunki to'yinganlik darhol kelmaydi.
Menyu bir haftaga tuzilgan, lekin oldindan tayyorlanishga hojat yo'q: yangi taom sog'lom. Bu, ayniqsa, salatlar, atirlar va xamir ovqatlar uchun to'g'ri keladi.
Butun oila uchun haftalik mahsulotlarning to'liq ro'yxati:
- don mahsulotlari: jo'xori uni, grechka, guruch;
- makaron;
- tovuq ko'krak;
- baliq;
- tuxum;
- pishloq;
- sabzavotlar va mevalar;
- musli;
- sut va nordon sut mahsulotlari;
- ko'katlar
Do'konda ortiqcha narsa sotib olmaslik uchun bir hafta uchun kerakli mahsulotlarni batafsil tavsiflash va ro'yxat tuzish oqilona bo'ladi.
Sportchilar uchun
Sog'lom ovqatlanish va sport salomatlikning ajralmas qismidir. Chiroyli va uyg'un tanaga ega bo'lish uchun parhezga rioya qilish va mashg'ulotlarda yoqilgan kaloriyalar sonini kuzatish etarli emas.
Kuchli sport paytida mushaklarning kuchayishi va kuchayishi ro'y beradi, shuning uchun tashqi tomondan oqsil etkazib berish muhim ahamiyatga ega. Tvorogdan tashqari menyuda yong'oq, go'sht va tuxum bo'lishi kerak. Bundan tashqari, maxsus protein qo'shimchalari olinadi.
Oddiy uglevodlardan (shakar, shirinliklar, asal) voz kechish va ularni murakkab (donli non, dukkakli, donli mahsulotlar, meva va sabzavotlar) bilan almashtirish kerak. Ular darsdan 2 soat oldin va 30 daqiqadan keyin iste'mol qilinadi. Ular 1, 5 soat ichida to'liq ovqatlanadilar, asosan oqsil.
Sportchilar sog'lom yog'larni ham iste'mol qilishlari kerak: baliq, zig'ir urug'i, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, o'simlik moylari.
Ular quyidagi quvvat sxemasiga amal qilishadi:
- Nonushta:sutdagi jo'xori uni, bir nechta tuxum.
- Tushlik:protein kokteyli.
- Kechki ovqat:vinaigrette, baliq yoki go'sht.
- Kechki ovqat:tvorogning bir qismi.
- Kechki ovqat:guruchli go'sht pyuresi, tvorog.
- Kechki ovqat:bir stakan sut yoki kefir.
Retseptlar
PPda ishlatiladigan idishlar, odatda ko'p vaqt talab qilmasdan, uyda oddiy va oson tayyorlanadi, shuningdek, ularga arzon va tayyor ingredientlar kiradi.
Pishirish jarayonida asosiy narsa - tuz va sun'iy ziravorlar bilan haddan oshmaslik.
Brokkoli qaymoqli sho'rva
Mazali va to'yimli pyuresi sho'rva to'liq tushlik bo'lib xizmat qilishi mumkin.
Ovqat pishirish uchun sizga kerak bo'ladi:
- brokkoli karam - 500 g;
- piyoz - 1 bosh;
- qaymoq (10% yog ') - 120 ml;
- soda, tuz - bir chimdim;
- tatib ko'rish uchun kraker.
Tayyorlanishi:
- Brokkoli biroz tuzlangan suvda yumshoq bo'lguncha qaynatiladi.
- Qolgan suyuqlik drenajlanadi, lekin to'liq emas.
- Blender yordamida silliq bo'lguncha uring.
- Krem qo'shing.
- Yana qaynatib oling.
Ustki qismini kraker yoki urug 'bilan bezang.
Selderey sho'rva
Samimiy va sodda taom uchun zarur bo'lgan oziq -ovqat tarkibi:
- selderey ildizi - 200-220 g;
- oq karam - 300 g;
- sabzi - 5 dona;
- piyoz - 5-6 dona;
- pomidor - 4-5 dona;
- bolgar qalampiri - 1 pod;
- yashil loviya yoki qushqo'nmas - 350-400 g;
- pomidor sharbati - 1, 5 l;
- bezatish uchun yangi o'tlar.
Tayyorlanishi:
- Selderey va barcha sabzavotlar bo'laklarga bo'linadi. Kastryulkaga quying va sharbatini quying.
- Ular olovga qo'yishadi va qaynab ketguncha kutishadi. Vaqti -vaqti bilan aralashtirib, 10 daqiqa davomida pishiring.
- Issiqlikni kamaytiring, tug'ralgan ko'katlarni qo'shing, qopqog'i bilan yoping va yana 7-8 daqiqa qaynatib oling.
Ishlatishdan oldin sho'rvani blender bilan urish mumkin, bu esa ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishini rag'batlantiradi.
Sabzavotli salat
Diyetli salat uchun sizga kerak bo'ladi:
- qizil va oq loviya - 200 g;
- pomidor - 1-2 dona;
- bargli salat - 50 g;
- makkajo'xori - 150 g;
- maydanoz va arpabodiyon - 1 tup;
- sharob sirkasi yoki limon sharbati - 1 osh qoshiq. l.
Tayyorlanishi:
- Fasolni yumshoq bo'lgunga qadar oldindan qaynatib oling.
- Tug'ralgan pomidor qo'shing.
- U erda tug'ralgan ko'katlar, salat va makkajo'xori donalarini qo'shing.
- Sirka yoki limon sharbati bilan mavsum.
- Ta'm va qalampir.
Sabzavot konservalarini olish tavsiya etilmaydi - tercihen yangi yoki muzlatilgan.
Qo'ziqorinli arpa yormasi
Qo'ziqorinli arpani sekin pishirgichda oson va tez pishirish mumkin, bu esa yumshoq va qoniqarli bo'lib chiqadi. Retsept odamlarni va vegetarianlarni ozish uchun javob beradi.
Tarkibi:
- inju arpa - 200 g;
- suv - 3, 5 stakan;
- shampignonlar - 0, 5 kg;
- piyoz - 1 dona;
- o'simlik yog'i - 20-30 ml;
- qalampir tuzi.
Tayyorlanishi:
- Yormalar yuviladi, suv quyiladi va 5-6 soat yoki bir kechada namlanadi.
- Ertalab suyuqlik drenajlanadi, inju arpa ko'p pishiriladigan idishga solinadi va toza suv quyiladi.
- Piyozni mayda to'g'rab oling, qo'ziqorinlarni plastinalarga kesib oling va ozgina o'simlik yog'iga qovuring.
- Qovurilgan idishga, tuz va qalampir qo'shing.
- Istalgan rejimni o'rnating.
- Oxirgi signaldan so'ng, oching va aralashtiring.
Xizmat qilayotganda, har bir qismga bir bo'lak sariyog 'qo'shishga ruxsat beriladi.